Jakie ćwiczenia oczu wykonywać przy pracy przy komputerze?

Najprostszym sposobem na odciążenie oczu podczas pracy przy komputerze jest regularne odrywanie wzroku od ekranu, świadome mruganie i stosowanie zasady 20-20-20. Pomóc mogą także delikatne ćwiczenia, takie jak zmiana ogniskowania, kreślenie ósemek oraz palming. Wykonasz je w kilka minut, bez dodatkowych akcesoriów.

Dlaczego oczy męczą się przy komputerze?

Podczas patrzenia w monitor mrugasz rzadziej, przez co powierzchnia oka szybciej wysycha. Wzrok przez długi czas pozostaje też skupiony na podobnej, bliskiej odległości. Odpowiada za to między innymi akomodacja, czyli dostosowywanie oka do ostrego widzenia przedmiotów znajdujących się w różnych odległościach.

Komputer sam w sobie nie powoduje trwałego uszkodzenia wzroku, ale wielogodzinna praca bez przerw może wywoływać cyfrowe zmęczenie wzroku. Typowe objawy to:

• suchość, pieczenie lub uczucie piasku pod powiekami,
• zaczerwienienie i podrażnienie oczu,
• rozmazane widzenie,
• bóle głowy i napięcie w okolicy czoła.

Regularność ćwiczeń ma większe znaczenie niż ich długość. Kilka krótkich przerw w ciągu dnia zwykle daje więcej niż jedna długa sesja wykonywana sporadycznie.

Ćwiczenia oczu przy pracy przy komputerze

Wybierz spokojne miejsce, rozluźnij ramiona i nie próbuj wykonywać ruchów na siłę. Poszczególne ćwiczenia możesz przeprowadzić w następującej kolejności:

1. Zasada 20-20-20 – co 20 minut oderwij wzrok od ekranu i przez co najmniej 20 sekund patrz na obiekt oddalony o około 6 metrów. Może to być drzewo, budynek lub inny punkt za oknem. Taka przerwa pozwala zmienić odległość obserwowania i ograniczyć ciągłe napięcie akomodacyjne.
2. Zmiana ogniskowania – unieś długopis lub palec około 20–30 cm przed twarzą i patrz na niego przez kilka sekund. Następnie przenieś wzrok na odległy przedmiot. Powoli przełączaj ostrość między bliskim i dalekim obiektem kilka razy, bez mrużenia oczu.
3. Kreślenie ósemek – wyobraź sobie przed sobą dużą, poziomą ósemkę. Wodź wzrokiem po jej kształcie, nie poruszając głową. Wykonuj ruch powoli przez około 20–30 sekund, a potem zmień kierunek. Jeśli pojawi się dyskomfort, zakończ ćwiczenie.
4. Spokojne ruchy gałek ocznych – bez poruszania głową skieruj wzrok kolejno w górę, dół, lewo i prawo. Możesz także powoli zatoczyć wzrokiem okrąg. Nie rozciągaj tego ćwiczenia na siłę i nie próbuj patrzeć w skrajne położenia, jeśli powoduje to ból.
5. Palming – rozgrzej dłonie, pocierając je przez kilka sekund. Zamknij oczy i przyłóż dłonie do powiek tak, aby odciąć dopływ światła, ale nie naciskać na gałki oczne. Oprzyj łokcie i spokojnie oddychaj przez 1–3 minuty. Ciepło, ciemność i brak bodźców wzrokowych pomagają rozluźnić okolice oczu.

Ćwiczenia wykonuj delikatnie. Nie zaciskaj mocno powiek, nie uciskaj oczu dłońmi i nie przyspieszaj ruchów. Przerwij, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy, nasilone łzawienie albo pogorszenie widzenia.

Szybka higiena wzroku przy biurku

Ćwiczenia przynoszą większą ulgę, gdy towarzyszą im proste zmiany na stanowisku pracy. Sprawdź codziennie następujące elementy:

• Mruganie – co jakiś czas wykonaj kilka spokojnych, pełnych mrugnięć. Pomaga to rozprowadzić film łzowy po powierzchni oka.
• Odległość od ekranu – ustaw monitor mniej więcej 40–75 cm od oczu, zależnie od jego wielkości i czytelności obrazu.
• Wysokość monitora – górna krawędź ekranu powinna znajdować się na wysokości oczu lub nieco poniżej. Ekran lekko pochyl do tyłu, aby ograniczyć odblaski.
• Oświetlenie – ustaw biurko tak, aby światło z okna nie odbijało się bezpośrednio w monitorze. Unikaj także pracy w całkowicie ciemnym pomieszczeniu.
• Powietrze – klimatyzacja i ogrzewanie mogą nasilać suchość oczu. Wietrz pomieszczenie i, jeśli jest taka potrzeba, zwiększ wilgotność powietrza.

Przy nasilonej suchości można zapytać farmaceutę lub specjalistę o krople nawilżające, najlepiej dobrane do indywidualnej sytuacji. Nie pocieraj oczu, nawet jeśli pieczenie jest dokuczliwe.

Kiedy ćwiczenia nie wystarczą?

Ćwiczenia mogą zmniejszyć dyskomfort związany ze zmęczeniem, ale nie zastępują okularów ani innej korekcji wady wzroku. Niewyrównana krótkowzroczność, nadwzroczność, astygmatyzm lub niewłaściwie dobrane okulary mogą powodować stałe przeciążenie podczas pracy.

Umów badanie u optometrysty lub okulisty, jeśli objawy utrzymują się mimo przerw i zmiany nawyków. Szybszej konsultacji wymagają także dwojenie obrazu, trwałe nieostre widzenie, nawracające bóle głowy, silny ból oka, wyraźna nadwrażliwość na światło albo nagłe pogorszenie ostrości widzenia.

Najlepiej zacząć od małej rutyny: co 20 minut spojrzeć w dal, częściej mrugać i raz lub dwa razy w ciągu dnia wykonać palming albo zmianę ogniskowania. Takie krótkie przerwy łatwiej utrzymać niż sporadyczny, intensywny trening.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.