Jak robić przerwy w pracy przy komputerze dla oczu?
Pracując przy monitorze, rób co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy. Taka przerwa jest obowiązkowa, płatna i wliczana do czasu pracy. Nie można odkładać jej na koniec dnia ani łączyć z kolejną przerwą. Dla oczu ważne jest także stosowanie reguły 20-20-20 oraz świadome mruganie.
Ile przerwy przysługuje przy pracy przy komputerze?
Tak zwana przerwa monitorowa przysługuje osobom, które używają monitora ekranowego przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy. Pracodawca powinien zapewnić co najmniej 5 minut odpoczynku po każdej godzinie pracy przy ekranie albo tak zorganizować obowiązki, aby praca przy monitorze przeplatała się z innymi czynnościami, które nie obciążają wzroku.
Przerwa jest wliczana do czasu pracy, więc pracownik zachowuje za nią wynagrodzenie. Nie służy jednak do skrócenia dnia pracy. W czasie tych 5 minut możesz odejść od biurka, ale nie jest to konieczne. Warunkiem odpoczynku dla oczu jest całkowite oderwanie wzroku od monitora.
Przerwa monitorowa a przerwa kodeksowa
Te dwa uprawnienia mają różne podstawy prawne i mogą przysługiwać równocześnie. Przerwa 5-minutowa wynika z przepisów dotyczących stanowisk wyposażonych w monitory ekranowe. Z kolei przerwa kodeksowa jest związana z dobowym wymiarem czasu pracy.
| Rodzaj przerwy | Czas trwania | Podstawa prawna / cel |
|---|---|---|
| Przerwa monitorowa | Co najmniej 5 minut po każdej godzinie pracy przy monitorze | Przepisy BHP dotyczące stanowisk z monitorami ekranowymi, odciążenie wzroku i układu mięśniowo-szkieletowego |
| Przerwa kodeksowa | Co najmniej 15 minut przy dobowym wymiarze czasu pracy wynoszącym co najmniej 6 godzin | Kodeks pracy, art. 134, przerwa wliczana do czasu pracy |
| Przerwa na posiłek | Do 60 minut, jeśli została wprowadzona przez pracodawcę | Kodeks pracy, co do zasady niewliczana do czasu pracy |
Przerwy monitorowej nie można skumulować, aby wcześniej wyjść z pracy. Jej sens polega na regularnym przerywaniu obciążenia wzroku, dlatego powinna pojawiać się w ciągu dnia w odpowiednich odstępach.
Co robić w trakcie 5-minutowej przerwy?
Najprościej odejść od ekranu, spojrzeć przez okno albo przejść kilka kroków. Jeśli musisz zostać przy biurku, skieruj wzrok na obiekt znajdujący się dalej niż monitor. Nie wykorzystuj tej przerwy na telefon, tablet ani czytanie dokumentu z bliska, ponieważ oczy nadal pozostają w podobnym trybie pracy.
Reguła 20-20-20
Reguła 20-20-20 pomaga regularnie rozluźniać akomodację oka podczas pracy z bliska. Wykonuj ją w następujący sposób:
- Po około 20 minutach pracy oderwij wzrok od monitora.
- Znajdź obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp, czyli około 6 metrów.
- Patrz na niego przez minimum 20 sekund, bez zerkania na ekran.
To krótkie ćwiczenie nie zastępuje 5-minutowej przerwy wymaganej po godzinie pracy. Możesz stosować je między dłuższymi przerwami, aby częściej zmieniać punkt skupienia wzroku.
Ćwiczenia dla oczu
W czasie przerwy wybierz jedną lub kilka prostych czynności, które zmniejszają napięcie i pomagają nawilżyć powierzchnię oka:
- Świadome mruganie – wykonaj serię spokojnych, pełnych mrugnięć, bez zaciskania powiek.
- Patrzenie w dal – przez kilkadziesiąt sekund obserwuj drzewa, budynek lub inny oddalony punkt.
- Zmiana ogniskowania – popatrz na przedmiot znajdujący się blisko, a następnie na obiekt położony dalej.
- Ruchy wzrokiem – powoli spójrz w górę, w dół, w lewo i w prawo, bez gwałtownego poruszania głową.
- Rysowanie ósemek – zataczaj wzrokiem powolne ósemki, tylko w zakresie, który nie powoduje dyskomfortu.
Przy uczuciu suchości lub piasku pod powiekami możesz zapytać farmaceutę albo okulistę o krople nawilżające. Ich dobór zależy między innymi od noszenia soczewek kontaktowych i innych stosowanych preparatów.
Jak zmniejszyć zmęczenie oczu poza przerwami?
Przerwy działają lepiej, gdy stanowisko pracy nie wymusza nadmiernego wysiłku wzroku. Sprawdź przede wszystkim następujące elementy:
- Ustaw monitor w odległości około 50–70 cm od oczu, mniej więcej na długość ramienia.
- Umieść ekran tak, aby patrzeć na niego lekko w dół, bez zadzierania głowy.
- Ustaw biurko bokiem do okna, aby ograniczyć odblaski na ekranie.
- Dopasuj jasność monitora do oświetlenia pomieszczenia i użyj dodatkowej lampki wieczorem.
- Mrugaj świadomie, szczególnie podczas czytania małego tekstu lub intensywnej pracy wymagającej skupienia.
- Wietrz pomieszczenie i, gdy powietrze jest bardzo suche, rozważ zwiększenie jego wilgotności.
Jeżeli korzystasz jednocześnie z monitora i dokumentów papierowych, ustaw materiały na podobnej wysokości. Ograniczysz w ten sposób częste przenoszenie wzroku między wysokim ekranem a nisko położoną kartką.
Kiedy przerwy nie wystarczą?
Zmęczenie po wielogodzinnej pracy może ustąpić po odpoczynku, ale nie każdy objaw należy tłumaczyć komputerem. Pilnej konsultacji okulistycznej wymagają między innymi: pogorszenie ostrości widzenia, podwójne widzenie, mroczki, błyski światła, zmniejszenie pola widzenia, silny lub promieniujący ból oka oraz nagła zmiana widzenia.
Do okulisty zgłoś się także wtedy, gdy suchość, pieczenie, zaczerwienienie albo zamazywanie obrazu regularnie powracają mimo przerw i poprawy ergonomii. Takie dolegliwości mogą mieć przyczynę niezwiązaną wyłącznie z pracą przy monitorze.
Najprostszy plan na najbliższy dzień to 20 sekund patrzenia w dal co 20 minut, świadome mruganie oraz 5 minut bez monitora po każdej godzinie pracy.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku niepokojących objawów skonsultuj się z lekarzem okulistą.
