Makrela na wzrok – jakie ma właściwości zdrowotne?
Makrela może wspierać wzrok przede wszystkim dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, które uczestniczą w ochronie siatkówki i pomagają utrzymać prawidłowe nawilżenie oka. Ryba dostarcza też witaminy A, potrzebnej fotoreceptorom do widzenia po zmroku. Nie poprawia ostrości widzenia sama w sobie, ale może być wartościowym elementem diety wspierającej profilaktykę chorób oczu.
Dlaczego makrela jest korzystna dla oczu?
Oko jest narażone na stres oksydacyjny, czyli uszkodzenia powodowane przez reaktywne formy tlenu powstające między innymi podczas przemian metabolicznych i ekspozycji na światło. Znaczenie ma więc sposób żywienia, który dostarcza tłuszczów wspierających błony komórkowe oraz składników potrzebnych siatkówce.
Makrela jest tłustą rybą morską i jednym z lepszych źródeł długołańcuchowych kwasów omega-3. W 100 g świeżej ryby znajduje się około 11,9 g tłuszczu, 18,7 g białka i 182 kcal. Dla wzroku najważniejszy jest jednak nie sam poziom tłuszczu, lecz jego profil oraz obecność witaminy A i niewielkiej ilości cynku.
Makrela na wzrok – jak działają jej składniki?
Kwasy omega-3 są elementem błon komórkowych, także tych obecnych w siatkówce. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie tkanek oka, mogą ograniczać procesy zapalne i uczestniczą w utrzymaniu filmu łzowego. Dlatego ich odpowiednia podaż jest wiązana ze wsparciem profilaktyki zespołu suchego oka. Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie makreli leczy tę dolegliwość.
Omega-3 są również analizowane w kontekście zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, czyli AMD. Plamka żółta odpowiada za ostre widzenie centralne. Dieta zawierająca tłuste ryby może sprzyjać ochronie siatkówki, ale ryzyko AMD zależy także od wieku, genów, palenia tytoniu, ciśnienia tętniczego i ogólnego sposobu żywienia.
Najważniejsze składniki makreli związane ze wzrokiem można zestawić następująco:
| Składnik | Funkcja dla zdrowia oczu | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Kwasy omega-3 | Wspierają błony komórkowe siatkówki, prawidłowe nawilżenie oka i równowagę procesów zapalnych. | Mogą wspierać profilaktykę zespołu suchego oka i AMD. |
| Witamina A | Jest potrzebna fotoreceptorom siatkówki do odbierania bodźców świetlnych. | Pomaga utrzymać prawidłowe widzenie przy słabym oświetleniu. |
| Cynk | Uczestniczy w przemianach witaminy A i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. | Wspiera funkcjonowanie siatkówki, choć makrela nie jest jego szczególnie bogatym źródłem. |
Witamina A ma szczególne znaczenie dla widzenia po zmroku. Jej długotrwały niedobór może prowadzić do tak zwanej kurzej ślepoty, czyli trudności z widzeniem przy słabym oświetleniu, a także sprzyjać suchości oka. W 100 g świeżej makreli znajduje się około 100 µg witaminy A według dostarczonych tabel wartości odżywczych. Warto jednak pamiętać, że witaminę A dostarczają także jaja, nabiał oraz warzywa zawierające karotenoidy.
Świeża czy wędzona makrela – która lepiej służy wzrokowi?
Pod względem obecności tłuszczu i składników odżywczych obie formy mogą dostarczać wartościowych substancji, ale makrela wędzona zwykle zawiera znacznie więcej soli. Dla porównania świeża ryba dostarcza około 95 mg sodu w 100 g, natomiast dokładna zawartość w wersji wędzonej zależy od produktu i procesu peklowania.
Nadmiar sodu może sprzyjać podwyższeniu ciśnienia tętniczego. Ma to znaczenie dla wzroku, ponieważ siatkówka jest zaopatrywana przez drobne naczynia krwionośne, podatne na skutki długotrwałych zaburzeń krążenia. Dlatego świeża makrela pieczona lub przygotowana na parze będzie zwykle lepszym wyborem niż częste jedzenie mocno solonej ryby wędzonej.
Świeżość ma równie duże znaczenie jak sposób obróbki. Makrela powinna być prawidłowo chłodzona i pochodzić z pewnego źródła. Ryby o ciemnym mięsie mogą przy niewłaściwym przechowywaniu gromadzić histaminę. Osoby z alergią na ryby powinny całkowicie zrezygnować z makreli.
Jak jeść makrelę, aby zachować jej wartości?
Najprostsze zasady przygotowania ryby, które pomagają zachować jej walory żywieniowe, są następujące:
- Wybieraj pieczenie lub gotowanie na parze zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
- Nie poddawaj ryby długiej obróbce, ponieważ nadmierne ogrzewanie pogarsza jakość tłuszczów.
- Jedz makrelę mniej więcej 2–3 razy w tygodniu jako część urozmaiconej diety, a nie codziennie w dużych porcjach.
- Sprawdzaj świeżość produktu i ograniczaj mocno solone, wędzone wersje.
Makrela wspiera wzrok jako element całego sposobu żywienia, nie jako samodzielny środek leczniczy. Najważniejsze dla oczu są dostarczane przez nią omega-3 oraz witamina A, ale ich działanie nie zastępuje badań okulistycznych ani leczenia zaleconego przez specjalistę.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
