Gdzie występuje zeaksantyna? Najlepsze źródła w diecie

Zeaksantyna występuje głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych oraz żółtych i pomarańczowych warzywach. Jej źródłem są przede wszystkim szpinak, jarmuż, kukurydza, czerwona papryka, dynia, brokuły i brukselka. Aby ułatwić jej przyswajanie, łącz te produkty z niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwą, awokado lub orzechami.

W jakich produktach występuje zeaksantyna?

Zeaksantyna jest karotenoidem naturalnie obecnym w żywności roślinnej. Najczęściej występuje razem z luteiną, dlatego korzystniejsze dla diety jest sięganie po różne warzywa niż koncentrowanie się na jednym produkcie.

Na liście zakupów mogą znaleźć się przede wszystkim:

• Warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, sałata i natka pietruszki.
• Warzywa żółte i pomarańczowe – kukurydza, dynia oraz żółta lub pomarańczowa papryka.
• Warzywa zielone – brokuły, brukselka, cukinia ze skórką i zielony groszek.
• Inne produkty – żółtko jaja, jagody goji, a także niektóre owoce, między innymi kiwi i awokado.

Zawartość karotenoidów może różnić się zależnie od odmiany, dojrzałości, przechowywania i sposobu przygotowania. Dlatego nie ma potrzeby ustalania jadłospisu wyłącznie na podstawie jednego „najbogatszego” produktu.

Jak jeść, żeby lepiej wchłonąć zeaksantynę?

Zeaksantyna rozpuszcza się w tłuszczach. Oznacza to, że jej wchłanianie może być słabsze, gdy jesz warzywa całkowicie bez tłuszczu. Nie trzeba jednak dodawać dużych ilości oleju. Wystarczy niewielka porcja składnika tłuszczowego w tym samym posiłku.

W kuchni najlepiej stosować następujące zasady:

1. Dodaj źródło tłuszczu – połącz warzywa z oliwą z oliwek, awokado, pestkami, orzechami lub innym składnikiem zawierającym tłuszcz.
2. Rozdrabniaj produkty – krojenie, dokładne żucie, miksowanie albo blendowanie narusza struktury roślinne i może ułatwiać uwalnianie karotenoidów.
3. Stosuj krótką obróbkę cieplną – gotowanie lub duszenie może zwiększać dostępność zeaksantyny, ponieważ zmiękcza tkanki roślinne.
4. Nie gotuj zbyt długo – przedłużona obróbka może powodować straty części wrażliwych składników odżywczych, dlatego lepsze jest krótkie gotowanie niż wielogodzinne rozgotowywanie.

Najprostsza zasada: warzywo bogate w zeaksantynę połącz z odrobiną tłuszczu i przygotuj tak, aby nie pozostało twarde ani całkowicie nierozdrobnione.

Surowe warzywa nadal są wartościowym elementem diety, szczególnie gdy zachowują więcej witaminy C i innych wrażliwych składników. W praktyce dobrze łączyć różne formy przygotowania: część warzyw jeść na surowo, a część krótko gotować lub dusić.

Zeaksantyna w diecie – co z czym łączyć?

Zeaksantyna i luteina – dlaczego warto je łączyć?

Zeaksantyna i luteina naturalnie występują w wielu tych samych produktach i gromadzą się w siatkówce, szczególnie w obrębie plamki żółtej. Są więc elementami podobnego modelu żywienia wspierającego prawidłowe widzenie, choć nie zastępują diagnostyki ani leczenia chorób oczu.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność: zielone warzywa liściaste, papryka, kukurydza, dynia, warzywa kapustne i owoce powinny pojawiać się naprzemiennie. Taki sposób odżywiania dostarcza nie tylko zeaksantyny i luteiny, lecz także innych składników potrzebnych w zbilansowanej diecie.

W praktyce wystarczy regularnie dodawać warzywa o zielonej, żółtej i pomarańczowej barwie do posiłków, krótko je gotować lub dokładnie rozdrabniać oraz łączyć z niewielką ilością zdrowego tłuszczu.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób oczu, przyjmowania leków lub rozważania suplementacji skonsultuj się z lekarzem albo farmaceutą.