W czym jest luteina i zeaksantyna? Najlepsze źródła w diecie

Luteina i zeaksantyna występują przede wszystkim w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, a także w brokułach, kukurydzy, papryce oraz żółtkach jaj. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego trzeba dostarczać je z dietą. Ponieważ są związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, najlepiej jeść je z niewielkim dodatkiem oliwy, awokado, orzechów lub innych źródeł tłuszczu.

W czym jest luteina i zeaksantyna?

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy z grupy ksantofili, czyli naturalne żółte i pomarańczowe barwniki roślinne. W żywności często występują razem, choć ich ilość zależy od gatunku produktu, odmiany, sposobu uprawy i przygotowania.

Najwięcej luteiny dostarczają zwykle zielone warzywa liściaste. Zeaksantyna znajduje się między innymi w jarmużu, szpinaku, kukurydzy, brokułach, papryce, dyni, cukinii, groszku i żółtkach jaj. W diecie roślinnej dominują warzywa, natomiast żółtko zawiera mniej karotenoidów, ale obecny w nim tłuszcz może poprawiać ich wykorzystanie przez organizm.

Najlepsze źródła luteiny i zeaksantyny

Poniższe wartości pokazują orientacyjną zawartość luteiny w 100 g produktu. Zawartość zeaksantyny nie zawsze jest podawana oddzielnie, ponieważ oba karotenoidy naturalnie współwystępują, a ich ilość zmienia się zależnie od źródła danych.

Warto sięgać także po brukselkę, zielony groszek, kukurydzę, czerwoną i pomarańczową paprykę, dynię, cukinię ze skórką oraz owoce, takie jak kiwi, papaja i jagody goji. Nie trzeba opierać jadłospisu na jednym produkcie. Regularne łączenie kilku źródeł ułatwia zwiększenie podaży obu karotenoidów.

Jak zwiększyć wchłanianie luteiny i zeaksantyny?

Luteina i zeaksantyna są lipofilne, czyli lepiej rozpuszczają się i wchłaniają w obecności tłuszczu. Nie oznacza to potrzeby dodawania dużej ilości oleju. Wystarczy niewielka porcja, na przykład dressing na bazie oliwy, kilka orzechów, kawałek awokado albo jajko dodane do sałatki.

Obróbka termiczna może ułatwiać uwalnianie karotenoidów z komórek roślinnych. Gotowanie lub krótkie duszenie narusza błony komórkowe i zmniejsza związanie barwników z białkami. Warzywa nie powinny być jednak długo rozgotowywane, ponieważ wysoka temperatura i duża ilość wody mogą pogarszać ogólną wartość odżywczą posiłku.

W codziennym przygotowaniu posiłków pomagają następujące zasady:

• Dodawaj tłuszcz – połącz warzywa z oliwą, awokado, pestkami, orzechami lub jajkiem.
• Gotuj krótko – szpinak, jarmuż i brokuły możesz krótko dusić lub gotować na parze.
• Rozdrabniaj produkty – krojenie, blendowanie i dokładne przeżuwanie ułatwiają uwalnianie karotenoidów.
• Łącz różne źródła – sałatka z jarmużem, papryką, jajkiem i oliwą dostarcza obu związków w jednym posiłku.

Żółtko nie zawiera tyle luteiny co jarmuż, ale jego naturalny tłuszcz sprzyja wchłanianiu karotenoidów. Z tego powodu jajko może być wartościowym dodatkiem do sałatki z zielonymi warzywami.

Dlaczego luteina i zeaksantyna działają razem?

Oba karotenoidy gromadzą się w siatkówce, szczególnie w plamce żółtej – obszarze odpowiedzialnym za ostre, centralne widzenie. Zeaksantyna występuje w większym stężeniu w centralnej części plamki, natomiast luteina jest bardziej obecna w jej obszarach obwodowych. Ich rozmieszczenie uzupełnia się, dlatego nie ma potrzeby wybierania między jednym a drugim związkiem.

W plamce żółtej luteina i zeaksantyna tworzą pigment, który pochłania część wysokoenergetycznego światła niebieskiego. Działają też jako antyoksydanty, ograniczając wpływ stresu oksydacyjnego na fotoreceptory. Nie oznacza to, że dieta z tymi składnikami zastępuje okulary przeciwsłoneczne, leczenie ani kontrolę wzroku.

W badaniach nad preparatami wspierającymi siatkówkę często stosowano proporcję 10 mg luteiny do 2 mg zeaksantyny, czyli 5:1. Jest to proporcja wykorzystywana między innymi w badaniach AREDS2. Nie stanowi jednak oficjalnej normy dziennego spożycia dla każdej osoby. W przypadku zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem lub innej choroby oczu decyzję o suplementacji należy omówić z okulistą.

Luteina jako barwnik a luteina jako hormon

Luteina obecna w warzywach i suplementach wspierających wzrok jest karotenoidem, czyli barwnikiem roślinnym. Nie jest hormonem i nie działa jak progesteron.

W języku potocznym określenie „luteina” bywa używane w odniesieniu do progesteronu, szczególnie w kontekście leków stosowanych przy zaburzeniach cyklu lub w ciąży. To zupełnie inna substancja, o innym działaniu i zastosowaniu. Nie należy utożsamiać suplementu z luteiną dla oczu z preparatem hormonalnym.

Najprostszy sposób na zwiększenie podaży obu karotenoidów to regularne jedzenie zielonych warzyw, dodawanie do nich niewielkiej ilości tłuszczu i korzystanie z krótkiej obróbki termicznej. Taki model żywienia dostarcza luteiny i zeaksantyny bez konieczności opierania diety na suplementach.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób oczu, przyjmowania leków lub rozważania suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.